ALIMENTACIÓN BALANCEADA
1.
Concepto de Alimentación
La alimentación es el conjunto de acciones que
proporciona los nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo del
cuerpo, en especial, de los músculos en el hombre y del tejido graso en la
mujer, así como para el buen funcionamiento de todo el cuerpo. Para cubrir las
necesidades nutritivas es indispensable que los alimentos que se incluyan en la
dieta diaria contengan: proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales,
elementos útiles para la formación y buen funcionamiento de las células. Abarca
la selección de alimentos, su cocinado y su ingestión.
2.
La importancia de una dieta balanceada
Con una alimentación balanceada podremos
reponer, renovar y mantener la energía y los nutrientes necesarios para todas
las funciones corporales vitales y realizar las actividades físicas diarias.
Reposición
A través de la orina, heces y
sudoración, el cuerpo pierde agua y sales minerales que deben ser repuestas por
la dieta. Las necesidades de agua son cerca de un litro y medio diario.
Renovación
Para el desarrollo y renovación de los
tejidos orgánicos necesitamos proteínas, que después del agua son los
principales componentes del organismo Las necesidades proteicas diarias son, en
el adulto, de un gramo por cada kilo de peso. Sin embargo, esta cifra se eleva
durante la infancia, por las necesidades del crecimiento, y cuando estamos
enfermos.
Energía
Las necesidades energéticas varían según
el trabajo y esfuerzo físico realizado y también por el estado de salud. El
aporte energético se obtiene de los hidratos de carbono, grasas y proteínas,
contenidos en los alimentos que consumimos en nuestra dieta diaria.
3.
¿Qué alimentos se deben consumir en el desayuno,
almuerzo y cena?
Desayuno:
Los elementos que debe contener el desayuno
son:
Lácteos en general: (leche, yogur,
queso, que combinados con los cereales aportan proteínas de alto valor
biológico, más calcio, hierro y zinc.
Cereales en copos, galletas o pan: Son
un buen vehículo energético y aportan hidratos de carbono a la dieta y por ende
ayudan a la presencia de glucosa.
Frutas y jugos: Para aportar las
vitaminas hidrosolubles necesarias para el organismo (estas no se acumulan en
el organismo) y deben ser incorporadas diariamente. Estas, también ayudarán al
buen funcionamiento de intestino y órganos digestivos.
Entonces, en un desayuno adecuado se
deben combinar ingredientes como:
Una fruta mediana natural, picada o 1 vaso jugo de
fruta natural.
1 taza de leche (sin crema o nata), en caso de usar
leche evaporada o con mucha grasa puede rebajarla añadiéndole agua o 1 taza de
infusión.
Avena u otro cereal integral, o maca.
2 tajadas de pan tostado integral u otro pan (1) que
puede ser de maíz, esto puede acompañarlo con:
1 tajada de queso fresco ó margarina ó 5 aceitunas ó
huevo duro (no frito).
Almuerzo
Aquí las hortalizas juegan un rol muy
importante porque nos sacian el apetito aportando pocas calorías y muchas
vitaminas y minerales que el organismo no puede sintetizar.
Es importante agregar alguna de las
raciones de proteínas que debemos consumir en el día, estas pueden ser de
origen animal (pescado, carne magra, pollo etc) o de origen vegetal (milanesas
de sojas o la combinación de cereales y legumbres, o cereales y lácteos para
que las mismas sean de alto valor biológico) también la clara de huevo tiene el
aporte de proteínas completas a igual que la carne. Puede consistir en lo
siguiente:
Un plato mediano de ensalada de
vegetales crudos o cocinados, variados.
Sopa (1 taza)
de vegetales con cereal o menestras (arroz, trigo, morón, frijoles, arvejitas,
etc.), evite los fideos.
Pollo, pavo o
pavita sin piel, pescado o frejoles (1 porción mediana).
Arroz o ½ taza
de fideos cocinados o 1 papa cocida mediana.
Refresco o
infusión o 1 fruta ó gelatina con poca azúcar.
Cena
Se recomienda ingesta más liviana para
facilitar la digestión y que la misma no interfiera en el descanso. La cena
siempre será ligera y baja en grasas, aprovechando para tomar sopas y consomés
caseros, verduras cocidas o rehogadas, ensaladas frescas, pasta fría y pescados
blancos.
Incluir aquellos alimentos que completen
las raciones de nutrientes esenciales para que nuestro organismo pueda reponer
energías y cumplir con todas las funciones reparadoras.
4.
¿Qué alimentos no se deben consumir y porque?
Cuando los alimentos están envasados con
conservantes, tienen el riesgo de
desarrollar en algunos cuerpos químicos cancerígenos llamados
"mitrosaminas", y estos pueden provocar tumores malignos en el
esófago y en el estómago.
Algo parecido ocurre cuando consumimos alimentos
ahumados, estos pueden ocasionar tumores en el tubo digestivo.
Evitar los excesos de grasa saturada (frituras,
chocolates, frutas secas) para evitar el colesterol en la sangre.
Evitare el exceso de azúcar para prevenir la
diabetes.
No sobrepasar el 20% de proteínas para evitar la
arteriosclerosis.
Alimentos poco recomendados:
aderezos comprados (salsa golf, ketchup, mayonesa), condimentos picantes
(pimienta, ají molido, pimentón, azafrán, comino, etc.), mucho aceite o grasa,
azúcar blanco, bebidas gaseosas, bebidas con alcohol, manteca, margarina,
pastas (elaboradas con harina blanca) y pizzas, chupetes, caramelos, golosinas
Según un estudio realizado por el
Ministerio de Salud, los escolares compran mayoritariamente en el recreo papas
fritas, galletas, chocolates y golosinas. Les siguen las bebidas y luego, los
yogures; y estos productos son los que no se deben consumir por no ser
alimentos necesarios para la salud del menor.
Los llamados alimentos “chatarra” , no
sólo hacen engordar e incrementar el colesterol sanguíneo, sino que también
favorecen el desarrollo de gérmenes intestinales dañinos para la salud.
5.
¿Qué alimentos son ricos en vitaminas, proteínas
y minerales?
Vitaminas
Vitamina A - Alimentos ricos en esta
vitamina: vísceras de animales, zanahorias, espinacas cocidas, perejil,
mantequilla o boniatos. La cantidad diaria recomendada es de entre 800 y 1000
microgramos. Los productos de casquería contienen 5.800 microgramos de retinol
por cada 100 gramos,
por lo que es conveniente no abusar de estos alimentos.
Vitamina D - Los alimentos que contienen
más vitamina D son las sardinas, los boquerones, el atún, el bonito, los quesos
grasos, la margarina, los champiñones y los huevos. La cantidad diaria
recomendada al día está entre los 5 y 10 microgramos.
Vitamina E - El aceite de girasol, de
maíz, de soja o de oliva, el germen de trigo y de maíz, los frutos secos, el
coco y la margarina son los alimentos que mayores catidades de vitamina E
suministran.
Vitamina K - Se encuentra en las hojas
de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se
sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.
Vitamina F - está presente en los
aceites vegetales vírgenes (aunque se destruyen con el calor), las semillas de
girasol, los frutos secos y los aguacates. La serie omega 6 se encuentra en los
pescados grasos.
Vitamina C - (ácido ascórbico): se
encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y
los cítricos). La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de
ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro.
Vitamina H- Se halla presente en muchos
alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hígado y en la
levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal. Es muy poco probable
la carencia de esta vitamina en la dieta.
Vitamina B1 - (tiamina): la principal
fuente de vitamina B1 y del resto del grupo B deberían ser los cereales y
granos integrales, pero el uso generalizado de la harina blanca y cereales
refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit entre la población de
los países desarrollados.
Vitamina B2 - Está presente en carnes,
pescados y alimentos ricos en proteínas como los frutos secos, las lentejas, el
queso, los champiñones o el coco.
Vitamina B3 - Los alimentos ricos en
vitamina B3 (niacina) son la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el
hígado de ternera, el germen de trigo, frutos secos, harina y pan de trigo
integrales, arroz integral y las setas.
Vitamina B5 - Se encuentra en una gran
cantidad y variedad de alimentos, aunque los más ricos en este ácido son las
vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Su carencia provoca despistes, apatía, alergias y casancio.
Vitamina B6 - resulta es esencial en la
metabolización de las proteínas y está presente en casi todos los alimentos,
por lo que es muy raro que existan carencias.
Vitamina B12 - Los alimentos de origen
animal son los que más cobalamina tienen. También la flora bacteriana del
intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.
Proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son las
carnes de todo tipo, las aves de corral, el pescado, los frijoles, los
guisantes, la soja, el maní, la leche, el queso, el yogurt y los huevos.
Minerales
Los alimentos ricos en hierro son la
carne, el pescado, el maní, los frijoles, los guisantes, las hortalizas de hoja
verde oscura y los frutos secos.
Hierro: Carne, huevos, ostras,
mejillones, caviar, garbanzos, soja, chocolate amargo y melaza el pescado, el
maní, los frijoles, los guisantes, las hortalizas de hoja verde oscura y los
frutos secos.
Yodo: Mariscos,
pescado, algas y hortalizas.
Magnesio: Verduras, soja, avena, cacahuates, almendras y chocolate amargo.
Flúor: aguas
fluoradas, té y pescado
6.
Elabora una dieta balanceada
Una dieta balanceada debe incluir
necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6
porciones diarias de hidratos de carbono complejos; 5 porciones de frutas o
verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con
calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.
A continuación exponemos una tabla
indicativa de todos los alimentos que deben estar presente en una dieta
balanceada, junto con algunos consejos útiles.
HIDRATOS DE CARBONO
El pan, los cereales integrales y las papas
son la principal fuente de nutritivos hidratos de carbono complejos
(almidones), fibra, calcio, hierro y vitaminas del complejo B.
Qué hay que hacer: Escoger pan integral,
pan negro o panes ricos en fibra, aumentar su consumo cortando rebanadas
gruesas de pan cuando se hacen sandwichs (emparedados). Consumir pan con las
comidas principales y servirse una ración mayor de papas, arroz integral o
pastas en lugar de alimentos que contengan más grasa.
Qué no hay que hacer: Freír los
alimentos de este grupo, usar manteca o untar en abundancia margarina al pan,
ya que esto significa añadir grasas en forma innecesaria. Tratar de no agregar
salsas cremosas ni aderezos grasos a este tipo de alimentos.
FRUTAS
Este grupo incluye frutas frescas y secas, y
jugos de fruta, y suministra vitamina C, beta carotenos, folato y fibra, así
como carbohidratos simples.
Qué hay que hacer: Escoger una amplia
variedad de frutas; aumentar su consumo comiendo una fruta como postre o
colación (media mañana o media tarde).
Qué no hay que hacer: Comer fruta en
exceso en una sola comida: puede causar indigestión o malestar estomacal,
particularmente si la fruta no está madura.
VERDURAS
Son la base de muchas dietas, sean o no vegetarianas.
Son vitales para el suministro de vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos.
Qué hay que hacer: Utilizar tomates y
otras verduras en salsas o servirlas como ensaladas, para acompañar carnes o
pastas.
Qué no hay que hacer: Freír mucho las
verduras, ya que con ello se absorbe mucha grasa; es mejor saltearlas en poca
margarina.
LECHE Y SUS DERIVADOS (excluye
manteca y crema)
Los principales nutrientes que se obtienen de este
grupo son: calcio, magnesio, proteínas, riboflavina y vitaminas B12 y A.
Qué hay que hacer: Consumir cantidades
moderadas de estos productos lácteos. Escoger las variedades descremadas, la
mayoría de las veces.
Qué no hay que hacer: Consumir grandes
cantidades de leche, crema, queso o manteca enteros. La leche descremada es tan
buena fuente de calcio como la leche entera.
CARNE, AVE, PESCADO Y OTROS
(legumbres, huevo, frutos secos)
Estos alimentos son fuentes importantes
de hierro, cinc, proteínas y vitaminas del complejo B, especialmente vitamina
B12.
Qué hay que hacer: Consumirlos con
moderación. Elegir la carne magra y quitarle toda la grasa visible. Consumir
pescado, por lo menos dos veces por semana, e incluir una porción de pescados
ricos en ácidos grasos como el salmón y la caballa.
Qué no hay que hacer: Freír la carne o
el pescado ni añadir grasa a aquellos productos ricos en grasas. Es mejor asar,
cocer a fuego lento, cocer al vapor, sofreír con poco aceite o rostizar el
alimento.
GRASAS Y AZUCARES
En este grupo se encuentran: la margarina, la
manteca, los aceites de cocina, la crema, el chocolate, las papas fritas, las
galletas, las tortas, los helados, los dulces y el azúcar.
Qué hay que hacer: Seleccionar las
opciones bajas en grasa y azúcar; consumir sólo pequeñas cantidades y utilizar
aderezos en forma esporádica. Eliminar la grasa de los jugos de carne cuando se
preparen salsas.
Qué no hay que hacer: Comer muchos
chocolates ni alimentos dulces en días de fiesta. Evitar consumir entre comidas
y con frecuencia bocaditos de este grupo.
El principio de una dieta balanceada se
basa en las proporciones saludables: "Comer muchas frutas y verduras,
cereales integrales con legumbres y pocos productos animales, grasas y azúcares
refinados. Además, evitar el tabaco, el exceso de alcohol y el alto consumo de
sal."
